尋找「骨質密度低」的故事

問﹕我為左預防腸胃問題，已經停食奶類製品，但我每日仍有從沙律菜同埋多種維他命片去吸取鈣質。但係…醫生check到我的骨質密度過低，點解會咁呢？ 答﹕無錯，你的骨質密度過低係因為吸收唔夠鈣﹗唔講唔知，原來有d蔬菜或豆類裡面有較高的草酸(oxalic acid)，佢會痴住食物中的礦物質，阻礙我地吸收。即係話，我地真正只能夠從蔬果中攝取到本身鈣質含量的10%咋。另外，大部分的多種維他命片最多最多只有100 mg鈣質，相對來說只係每日建議份量的10%咋﹗﹗加上好多飲食習慣會令骨骼裡的鈣質流失。 對策一﹕好簡單，補鈣﹗ 鈣質唔單只維持骨骼同牙齒的密度架，亦都有助神經、內分泌、免疫、消化、循環等系統的運作。因為人體唔可以自己生成鈣質，所以我地一生都要持續「補鈣」，包括嬰孩、青春期、懷孕、或者更年期之後。如果鈣質流失多過吸收，可能會引致骨質疏鬆、骨折、發育緩慢…而一般成人每日建議攝取量為1000mg，最好一半從食物攝取，另一半從鈣片/鈣水攝取。

 鈣質每日建議攝取量(RDA) 年齡 男 女 1歲以下 200-260 mg 200-260 mg 1-3歲 700 mg 700 mg 4-8歲 1000 mg 1000 mg 9-18歲 1300 mg 1300 mg 19-50歲 1000 mg 1000 mg 51-70歲 1000 mg 1200 mg 70歲以上 1200 mg 1200 mg 來源﹕食品及營養委員會(FNB) 


食物中含鈣質最多係牛奶，不過…大多數的牛奶和奶製品含有生長激素，而且容易引起炎症，加上普遍亞洲人都有乳糖不耐症(Lactose intolerance)，腸道未必抵受到同消化到。既然係咁，大家不仿從非奶類的高鈣食物入手，高鈣青菜豆類包括莧菜、芥蘭、白菜、西蘭花、花椰菜、大豆、杏仁、豆腐﹔高鈣飲品包括豆漿、加鈣果汁﹔高鈣肉類包括小魚干、罐頭沙甸魚、三文魚魚骨，但要注意鹽分。

另一半可以從鈣補充品攝取，建議選購加左維他命D和鎂(Magnesium)的配方，因為身體需要維他命D才能吸收鈣，而鎂質輔助鈣質的代謝然後進入血液中。鉀(Potassium)、錳(Manganese)、鋅(Zinc)都有參與骨骼的新陳代謝，維持骨質密度和發展。

除此之外，維他命K幫助運送鈣入骨骼細胞，增加骨骼中鈣的含量，減少骨質流失。維他命C就幫助形成膠原蛋白，有助骨骼健康，亦可促進腸道對鈣質的吸收。

對策二﹕避免不必要的鈣流失
吸煙、酗酒、過量飲咖啡、常飲汽水或梳打水、多食甜味或重口味食物，都係加速鈣質流失的幫兇，可能會阻礙鈣質吸收，或者促使身體排走鈣質。 為免鈣質的流失仲快過補充，特別係30歲以上的，要在飲食上有節制﹗ 

另外，適量運動能刺激骨骼吸收鈣質，增加骨質密度，負重運動更可強化骨骼，減少骨折機會。如果戶外運動會更好，皮膚可以曬下太陽，自己合成出維他命D，有助鈣質吸收。

 對策三﹕處理埋腸道問題
有D人對奶類的消化能力比較弱，但如果一定要飲牛奶或奶製品來攝取鈣質，可以借助乳酸菌和Lactaid的幫助。乳酸菌屬於”Probiotics”類，幫助平衡腸道內有益細菌，改善消化能力，對腸胃問題如胃脹、胃氣等有幫Lactaid的成份有乳糖酶，滴落奶類或奶製品度，可以將難消化的乳糖轉化成易消化的形態，以預防胃脹、胃氣、肚瀉。 


由於每個人的情況都有唔同,所以在飲食上及營養補充品上的配合也會有分別,以上提過的只係建議,如果想了解自己的情況,歡迎隨時向HealthQuest的Nutritionist/Health Specialists或茅博士查詢。 

參考資料﹕
茅菁華博士,《讓孩子健康的整全生活》, p.94-99
雲無心, 《舌尖上的謠言粉碎機：教你識破現代食品的騙術，確保吃得安心與健康》, p.154-157 食品及營養委員會(FNB), http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h2
康健雜誌, http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=66833
“醫健﹕咖啡因搞到骨質疏鬆”, 東方日報, 30/6/2013